Ständig Hunger? Heißhunger verstehen & Fressattacken stoppen

Eine Heißhungerattacke kommt plötzlich und kann selbst den diszipliniertesten Esser übermannen. Während es dem einen nach Schokolade gelüstet, schlägt der andere sich lieber bei salzigen Fast Food den Bauch voll. In der Regel stecken hinter diesen starken Hungergefühlen harmlose Ursachen – sofern sie nicht zur Regel werden, oder gar in eine Essstörung münden. Abb. Eine ungesunde Ernährung kann Heißhungerattacken begünstigen Doch selbst ein nicht-krankhaftes Hungergefühl kann stören, vor allem wenn es beim Abnehmen oder bei der Ernährungsumstellung wie ein ungebetener Gast zur Tür reinfällt. Schließlich geht es darum, den Ursachen von Fressattacken und dem oft fehlenden Sättigungsgefühl auf den Grund zu gehen, umso Ihnen vielleicht die ein, oder andere Geheimwaffe an die Hand zu geben, die Heißhunger nachhaltig bekämpfen könnte. Inhaltsverzeichnis

• Ständig Hunger und Lust auf was Süßes – Was ist eigentlich Heißhunger?
• Wenn der Heißhunger auf einen Nährstoffmangel hinweist
• Kein Sättigungsgefühl – Wann den Arzt konsultieren?
• Tipps und Hausmittel – Was tun gegen Heißhunger?
• Heißhunger und Fressattacken mit SALOTRIN stoppen
• Rezepte gegen den ständigen Hunger
• Heißhungerattacken: Fazit und Empfehlungen

Ständig Hunger und Lust auf was Süßes – Was ist eigentlich Heißhunger?

Von Heißhunger sprechen wir dann, wenn wir nicht nur einfach Hunger haben, sondern ein kaum beherrschbares Verlangen nach Süßem oder Salzigem verspüren. Der Heißhunger kann dabei so groß werden, dass selbst mitten in der Nacht noch ein Gang zum Kühlschrank stattfinden muss. Diese starke Esslust kann auch in eine sogenannte Fressattacke münden, sodass wir kaum mehr das natürliche Sättigungsgefühl wahrnehmen können und uns ganz dem Essen hingeben. Doch das Heißhungergefühl muss erst einmal nichts Schlechtes bedeuten. So kann der Körper in bestimmten Situationen einen erhöhten Energiebedarf aufweisen. In diesem Fall ist Heißhunger ein Signal des Körpers, um einen benötigten Nachschub an Nährstoffen einzuleiten. Hierzu zählen:

• Phasen der körperlichen Anstrengung wie zum Beispiel beim (Leistungs-)Sport,
• mentale Anstrengungen wie zum Beispiel Stress auf der Arbeit oder Prüfungsphasen,
• besondere Lebensumstände wie während der Schwangerschaft und in der Stillzeit,
• Phasen des Wachstums zum Beispiel in der Pubertät,
• hormonelle Umstellungen, wie zum Beispiel während der Menstruation oder in den Wechseljahren sowie
• Phasen des Schlafmangels.

So ist Heißhunger auf Süßes während des Sports keine Seltenheit. Sind die Energiereserven nach einer harten Trainingseinheit geleert, gehört der Griff zu was Süßem oft dazu. Kurzkettige Kohlenhydrate, also Ein- und Zweifachzucker, sind nun gefragt, um dem Körper schnell wieder Energie zuzuführen. Auch während bzw. vor der Periode kennen viele Frauen die sogenannte Schokoladensucht. Hier versteckt sich nicht nur die bekannte Verstimmtheit während der Menstruation oder als Symptom des Prämenstruellen Syndroms (PMS), sondern auch das körperliche Bedürfnis nach einer Extraportion Magnesium, wie es in qualitativ hochwertiger Bitterschokolade vorhanden ist. Magnesium kann die normale Funktion der Gebärmutter unterstützen und somit krampfhafte Beschwerden lindern. Eine Studie¹ aus dem Jahr 2004 besagt zudem, dass ein Schlafdefizit unser Hungergefühl verstärken kann. Müdigkeit und Energielosigkeit kann zu einem Anstieg des Hormons Ghrelin führen, welches den Appetit anregt und uns somit mehr essen lässt, indem dem Gehirn signalisiert wird, die fehlende Energie durch Nahrung auszugleichen. Zur gleichen Zeit kommt es zu einem Abfall der Produktion des Hormons Leptins, welches das Sättigungsgefühl steuert.

Heißhunger entsteht nicht im Bauch, sondern im Kopf

Leider steht dem natürlichen Verlangen nach Lebensmitteln häufig der ständige Hunger und das Gefühl, nicht satt zu werden, gegenüber. Eine unbändige Esslust, die sich nur schwer bekämpfen lässt, kann schnell zu Übergewicht und gesundheitlichen Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes führen. So wird das ständige Verlangen nach Essen schon lange erforscht und Wissenschaftler suchen unermüdlich nach einem Appetitzügler, der den Durchbruch in der Abnehmindustrie machen soll. Fakt ist jedoch, dass Hunger im Kopf entsteht. Hinter dem Hungergefühl steht ein komplexer Regulationsmechanismus, den die Glukostatischen Theorie² zu erklären versucht.

Die Glukostatische Theorie, eine Hunger-Sättigungs-Theorie, geht davon aus, dass der laterale Hypothalamus (ein Teil des Zwischenhirns), den Hunger anregt, während der ventromediale Hypothalamus die Sättigung auslöst. Über Hormone, die durch die Organe im Verdauungstrakt sowie über das Fettgewebe produziert werden, wird dem Gehirn signalisiert, dass der Magen gefüllt ist bzw. Nahrung benötigt.

Viele Ernährungswissenschaftler gehen zudem davon aus, dass Geschmacksverstärker wie Glutamat (ausgewiesen mit den E-Nummern E 620 bis E 625) den natürlichen Regulationsmechanismus im Gehirn stören können. So soll eine Große Menge an Glutamat in der Lage sein, die Bildung des Sättigungshormons Leptins zu behindern. Das könnte auch den allseits bekannten Fall erklären, weshalb eine Tüte Chips in einem Zug verspeist wird, obwohl man eigentlich gar nicht so hungrig war. Fressattacken sind also nicht selten, wenn es um Fast Food geht, das meist mit Geschmacksverstärkern versetzt ist.  

Wenn der Heißhunger auf einen Nährstoffmangel hinweist

Ein schwerwiegender Nährstoffmangel kann sich zudem auch durch Heißhungerattacken äußern. Die bereits angesprochene Schokoladensucht kennt auch der ein oder andere Mann nur zu gut und in diesem Fall kann ebenfalls ein erhöhter Bedarf an Magnesium die Ursache für die Schokoladenesslust sein. Besteht hingegen ein starkes Verlangen nach Käse oder der Heißhunger auf Fleisch, dann könnte sich dahinter ein Mangel auf Vitamin B12 verbergen. Lust auf Salziges kann auf ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt hinweisen, zum Beispiel nach einer überstandenen Magen-Darm-Erkrankung. Im Internet lassen sich viele Heißhunger-Mangel-Tabellen finden, einen konkreten Nährstoffmangel kann jedoch nur der Gang zum Arzt bestätigen.

Kein Sättigungsgefühl – Wann den Arzt konsultieren?

Hinter dem Gefühl, ständig Hunger zu haben bzw. kein Sättigungsgefühl zu verspüren, können sich auch körperliche sowie psychische Erkrankungen verstecken. Leiden Sie nur gelegentlich an Heißhungerattacken und das besonders nach körperlicher Anstrengung, muss nicht zwingend ein Arzt konsultiert werden. Bemerken Sie jedoch im Alltag ständig Hunger, obwohl Sie eine regelmäßige und gesunde Ernährung pflegen, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Ständig Hunger – körperliche Erkrankungen

Sie haben ständig Hunger und vermuten einen Zusammenhang mit der Schilddrüse? Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann durchaus ein verstärktes Hungergefühl und Verlangen nach Essen auslösen. Auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus können Hungerattacken hervorrufen. So geraten Diabetiker schneller als gesunde Personen in eine Unterzuckerung, die sich durch Heißhunger äußern kann.

Ständig Hunger – psychische Ursachen

Neben der körperlichen Erkrankungen, die zu Heißhungerattacken führen können, gibt es zahlreiche psychische Erkrankungen, die eine Störung des Hungergefühls einleiten können. Die Macht der Gewohnheiten spielt hier auch eine große Rolle. Wer täglich nach der Hauptmahlzeit eine Kugel Eis isst, wird ungern auf das routinierte Dessert verzichten möchten. Heißhunger kann jedoch auch ein Symptom einer psychischen Erkrankung sein. Hierzu zählen:

• Magersucht (Anorexia nervosa): Bei besonders niedrigem Gewicht kann der Körper mit Fressattacken auf den Kalorienmangel antworten.
• Binge-Eating-Disorder: Hier übernehmen die Fressattacken die Kontrolle, der/die Leidtragende fühlt sich machtlos und dem Hungergefühl ausgeliefert.
• Bulimie (Bulimia nervosa): Auch hier stehen die Fressattacken im Zentrum, die zugeführten Kalorien werden jedoch versucht, durch das künstlich ausgelöste Erbrechen wieder loszuwerden.

Tipps und Hausmittel – Was tun gegen Heißhunger?

Die Liste mit Tipps gegen Heißhungerattacken ist lang. Von Ablenkung über Bewegung und Fasten bis hin zur Zen-Meditation ist alles dabei. Wir haben für Sie 7 Hausmittel und Tipps gegen Heißhunger zusammengetragen, die in unseren Augen am effektivsten sind.

1. Trinken statt Essen: Viele verspüren statt Durst Hunger und greifen dann lieber zum Brötchen als zum Glas Wasser. Der einfachste Tipp ist an dieser Stelle also Trinken! Ein gekühltes Tafelwasser garniert mit Zitrone und Basilikum kann hier schon Wunder wirken. Übrigens: Auch die Extrakte vom Grünen Tee können gegen Heißhungerattacken helfen, was uns zu Punkt 2 führt.
2. Grüner Tee: Zahlreiche Studien³ haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Grüner Tee zahlreiche positive Eigenschaften besitzt, die nicht nur sehr gesund sind und diverse Krankheitsbilder vorbeugen, sondern auch gegen das ständige Bedürfnis zu essen vorgehen können. Die enthaltenen Bitterstoffe können so den Appetit zügeln, während sie gleichzeitig auch die Funktion der Leber fördern können.
3. Gewohnheiten analysieren und ändern: Essen aus Langeweile ist ein allseits bekanntes Phänomen und geht in der Regel auf die Macht der Gewohnheiten zurück. Beobachten Sie ca. eine Woche Ihren Tagesablauf. Notieren Sie sich die Momente, in denen Sie grundlos besonders hungrig sind und versuchen Sie durch das Einführen von neuen Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die unangenehmen Hungerattacken zu durchbrechen. Zum Beispiel: statt dem Schokoriegel nach dem Abendessen eine Runde durch den Park oder ein Telefonat mit einem nahestehenden Verwandten.
4. Sport und Bewegung: Für die meisten Bewegungsmuffel ist dieser Tipp leider keine Wohltat, aber die wohl sinnvollste Maßnahme, in seinem Leben den Faktor Gesundheit zu verbessern. Der Hunger kommt meist zwei Stunden vor dem Mittagessen? Dann ab in den Kampf und das am besten mit 30 Kniebeugen vor dem Arbeitsplatz. Disziplin zahlt sich aus!
5. Kaugummi kauen: klingt banal, ist jedoch wirkungsvoll. Ein zuckerfreier Minzkaugummi kann die Pausen bis zur nächsten Mahlzeit auf erfrischende Weise schnell und ohne Hungerloch verlängern.
6. Nährstoffe beachten: Achten Sie auf eine günstige Zusammensetzung der Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, proteinreiche Lebensmittel sowie eine große Portion Gemüse halten länger satt. – 7. Schlafroutine schaffen: Wer ausreichend schläft (im Schnitt mindestens 7 Stunden pro Nacht) und das am besten zu regelmäßigen Zeiten, kann ebenfalls lästige Hungerattacken am Tag vermeiden.

Heißhunger und Fressattacken mit SALOTRIN stoppen

Im dynamischen Alltag geht eine gesunde Lebensweise schnell mal verloren. Gesnackt wird oft ungesund, die Hauptmahlzeiten werden unregelmäßig auf den Tag verteilt und der Sport kommt zu kurz. Verhaltensweisen langfristig zu ändern, bedarf eines disziplinierten und durchhaltevermögenden Charakters, oder nicht? Oft erzielen jedoch schon kleine Veränderungen im Alltag große Wirkung. Mit den gesundheitlichen Vorzügen des neuartigen Getränks SALOTRIN ist eine einfache Möglichkeit geschaffen worden, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen auf einfache Weise zu versorgen, dabei Heißhungerattacken zu stoppen und eine entspannte Lebensweise zu begünstigen. Die günstige Kombination aus Isomaltulose sowie Schisandra und Aminosäuren kann die Stoffwechselprozesse im Körper unterstützen. Besonders interessant ist dabei auch der Fokus auf Isomaltulose, ein spezielles Kohlenhydrat, welches vom Körper deutlich langsamer und nachhaltiger verarbeitet werden kann und somit auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet ist⁴. Isomaltulose kann regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken und Heißhunger vorbeugen. Die angenehme Süße von Isomaltulose verschafft dem Getränk das i-Tüpfelchen.

Rezepte gegen den ständigen Hunger

Die Auswahl an gesunden Frühstücks-, Lunch- und Dinnerideen ist rund um das Thema Abnehmen und Heißhungerattacken groß und vielseitig. So haben sich diverse Print-Ratgeber diesem Thema gewidmet und gehen hier auch auf glutenfreie, vegetarische und vegane Optionen ein. Auch im Netz ist die Rezeptewelt groß und der Austausch in Foren rege. In unseren Augen ist der Fokus auf gesunde Snacks wichtig, da viele Leidtragende im Heißhunger besonders zu ungesunden Snacks wie zu Schokolade oder Chips greifen. Daher haben wir hier für Sie unsere 3 Lieblings-Snack-Ideen als Rezepte gegen den Heißhunger zusammengestellt:

1. Für alle Naschkatzen sind die Paleo-Walnuss-Pralinen eine tolle Alternative bei Schokoladensucht: Auf 30 g gehackte Mandeln und 30 g gehackte Walnusskerne kommen 50 g entsteinte, ebenfalls gehackte Datteln. Diese werden dann mit etwas Bourbon-Vanille und einem Teelöffel Ahornsirup sowie einer Prise Salz im Mixer vermengt. Aus der feuchten Masse können nun kleine Pralinen geformt werden, die anschließend im entölten Kakaopulver gewälzt werden. Schmeckt besonders lecker gekühlt.
2. Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen sind ideal zum Snacken bei einem Kinoabend: Eine Dose Kichererbsen abtropfen lassen und nun mit einem Esslöffel Öl nach Wahl in einer Schüssel mit Cayennepfeffer, Paprikapulver, Kurkumapulver und einem Teelöffel Salz vermengen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad circa 20 Minuten lang backen und gelegentlich durchmischen, damit die Kichererbsen gleichmäßig gebräunt werden. Kurz abkühlen lassen und genießen.
3. Schneller Knäckebrot-Snack für Zwischendurch: Wenn es mal besonders schnell gehen soll, ist Knäckebrot ein gesunder Alleskönner. Belegt mit Avocado und Frischkäse sowie Sprossen als Topping ist das schwedische Brot eine gesunde Delikatesse.

Heißhungerattacken: Fazit und Empfehlungen

Heißhungerattacken sind ein allseits bekanntes Phänomen, welches in der Regel als nicht besorgniserregend erachtet werden muss, sofern es nicht regelmäßig aufkommt. So ist Heißhunger nach einer anstrengenden Trainingseinheit ein normales Signal des Körpers, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Bei regelmäßigen Heißhungerattacken sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden, um physische sowie auch psychische Erkrankungen auszuschließen. Das Gefühl, ständig Hunger zu haben, kann besonders bei einer figurbewussten und gesundheitsbezogenen Lebensweise stören. Mit den richtigen Verhaltensweisen können jedoch auch in Akutphasen Heißhungerattacken gestoppt werden. So helfen Tipps wie Trinken statt Essen, Kaugummi kauen oder auch Sport gegen den akuten Hunger. Nachhaltig können Verhaltensänderungen wie eine Ernährungsumstellung, der Fokus auf tägliche Bewegung, ausreichend Schlaf sowie Änderungen in der täglichen Gewohnheit zu Erfolg führen, um dem ständigen Hungergefühl entgegenzuwirken. Eine Geheimwaffe gegen das fehlende Sättigungsgefühl und als Akuthilfe bei Heißhungerattacken ist auch das Getränk SALOTRIN. Mit den positiven Eigenschaften von Schisandra in Kombination mit dem Novel Food Isomaltulose und Aminosäuren kann es nicht nur zu einer gesunden Lebensweise beitragen, sondern auch auf angenehme Weise sättigen. Mit dem erfrischenden und nur mild süßem Geschmack ist SALOTRIN der perfekte Begleiter in einem dynamischen Alltag.

Quellen:

• ¹ Austin D, Lin L, Mignot E, Taheri S, Young T (2004). Short sleep duration is associated with recued leptin, elevated ghrelin, and increased body maxx index. – PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 December 7
• ² Schmidt, R.F., Schaible, H.-G. (eds.) „Neuro- und Sinnesphy­siologie“; 5. edition (completely revised), Springer-Verlag, Heidelberg Berlin, pp. 132-181 (2005)
• ³ EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Scientific opinion on the safety of green tea catechins, 2018 April 14
• ⁴ Keyhani-Nejad F, et al. Effects of Palatinose and Sucrose Intake on Glucose Metabolism and Incretin Secretion in Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes Care; Epub 30.12.2015